A l’occasion du lancement de la collaboration du Pinkrunner avec le blog : moncoach.com voici un article très intéressant sur un sujet très important pour les runners : la nutrition!

Guide de nutrition pour les coureurs – Les besoins en nutriments des coureurs.

Maintenir le bon équilibre des aliments est très important pour chaque athlète, trouvez quels sont les aliments les plus importants pour les coureurs.

Les glucides

Les recherches démontrent que les glucides sont meilleurs que d’autres types d’aliment pour alimenter les muscles. Lors d’une étude classique, les sujets se sont entraînés jusqu’à l’épuisement et les réserves glycogènes des muscles se sont appauvries. Alors qu’ils mangeaient une alimentation riche en glucides (comme les fruits, les légumes, les céréales et des graines) ou un régime riche en protéines (poulet, thon, dinde) et /ou protéines et graisses (comme omelette au fromage, steaks et poulet frites).

Les glucides trouvés dans les céréales et les graines sont essentiels pour une récupération rapide.

Le régime alimentaire riche en glucides a efficacement remplacé le glycogène musculaire dans les 2 jours. Le remplacement le plus rapide du glycogène musculaire se produit dans les deux premières heures après l’exercice. Les protéines/ graisses n’ont remplacés qu’une très petite quantité de glycogène au cours de 5 jours.

Un programme de récupération efficace offre 0,5 à 0,75 grammes de glucides par kilo de poids corporel (1,0 à 1,5 grammes par kilogramme) endéans la première heure qui suit l’exercice.

Consommez un repas ou une collation à base de glucide toutes les deux heures pour les quatre à six heures suivantes.

Les smoothies aux fruits et laits chocolatés, riches en glucides, sont une excellente alternative si vous n’avez pas faim après une course.

Les protéines

Certains pratiquant de course à pied mangent trop peu de protéines, d’autres en mangent trop. En rencontrant un diététicien sportif, un athlète peut apprendre à cibler sa consommation de protéines et comment la transposer dans son alimentation. Par exemple, pour 68 kg, un coureur peut avoir besoin de 1,2 à 1,4 grammes de protéines par kilogramme ou de 80 à 95 grammes de protéines par jour.

Si l’athlète est une femme, attentive à son poids, qui mange seulement un double blanc d’œuf au petit-déjeuner (7g de protéines), une salade avec quelques pois chiches au déjeuner (contenant des traces de protéines) et quelques légumes sautés avec du riz brun pour le dîner, elle consomme une quantité insuffisante de protéines. Toutefois, si le coureur suit le régime particulier d’un pratiquant de musculation et mange 6 œufs (18g) pour le petit-déjeuner, deux boîtes de thon (70g) pour une collation et deux poitrines de poulet (90g), du riz et des légumes pour le dîner, l’apport en protéines sera plus que suffisant.

En fait, c’est même excessif au point que des protéines pourraient être remplacées par plus de glucides afin de mieux apporter aux muscles ce dont ils ont besoin pendant l’entraînement.

Les pâtes avec une sauce à la viande fournissent une excellente combinaison protéines/ glucides après la course.

Bien que les glucides soient l’élément le plus important, avoir quelques protéines avec les glucides, comme du lait chocolaté ou un yoghourt aux fruits, est idéale. La protéine qui fournit les acides aminés nécessaires à la construction et à la réparation des muscles, peut réduire les douleurs musculaires et améliorer la récupération.

Les aliments de récupération sont ceux qui comprennent une base de glucides avec des protéines incluant le yoghourt, des céréales avec du lait ou des pâtes en sauce avec de la viande. Vous n’avez pas besoin d’acheter des aliments spécialisés pour les sportifs, cela fonctionne très bien avec des aliments standards !

Les lipides

Les graisses comblent l’estomac mais ne parviennent pas à alimenter les muscles en glycogènes. Chez les athlètes qui en mangent trop, la graisse remplace les glucides nécessaires pour un remplacement optimal du glycogène. Pourtant si vous mangez trop peu de lipide, vous ne parviendrez pas à reconstituer les réserve de graisses intramusculaires ce qui peut affecter les performances en endurance. Une étude avec des coureurs qualifiés qui ont suivi un régime à 16 % de matière grasse pendant un mois, puis 31% pendant un mois, a démontré que les coureurs avait obtenu 14% d’endurance supplémentaire qu’avec un régime à teneur plus élevée en matière grasse.

Les régimes sélectionnés étaient censés être iso calorique (soit valeur calorique similaire) mais, en réalité, les coureurs ont mangé 10% de calories supplémentaires avec le régime à teneur élevée en matière grasse.

Le fait qu’ils ne prennent pas de poids suggère qu’ils avaient été sous-alimentés en calories lors du régime à faible teneur en graisse.

Conclusions : les coureurs peuvent obtenir de meilleures performances avec un entrainement basé sur un régime alimentaire comprenant des graisses (saines) aussi longtemps qu’ils consomment suffisamment de glucides.

Les avocats, les olives et l’huile d’olive, les noix (amandes, noix de macadamia, noix de cajou), les poissons gras (saumon, thon, maquereau) et beurre d’arachide sont de bonnes sources de graisses saines.

Le fer

La carence en fer (hémoglobine inférieure à 12 grammes par décilitre) est fréquente chez les athlètes féminines. Dans une étude sur des athlètes universitaires aux Etats-Unis, 20% des joueurs de volley-ball et basket-ball féminins étaient anémiques comme l’était 50% de l’équipe de foot féminine. Il suffit d’imaginer combien elles seraient plus performantes si elles n’étaient ralenties par l’anémie.

L’anémie est fréquente chez les femmes qui souffrent de règles abondantes mais ne mangent ni viande rouge ni céréales enrichies en fer au petit-déjeuner. Les athlètes qui collent à cette description doivent demander à leur médecin une analyse de sang ciblée sur l’anémie afin d’écarter ce problème qui peut limiter les performances.

Poissons, viande de poulet ou de dinde, saumon ou thon sont de très bonnes sources de fer

Ils devraient aussi envisager de renforcer la teneur en fer de leur régime alimentaire en y intégrant des sources animales variées et riche en fer et, en choisissant des pains enrichis en fer, des céréales et des aliments contenant des graines. Les légumes vert foncé (comme les épinards) et les fruits secs (comme le raisin) contiennent de petites quantités de fer mais le fer de ces plantes est généralement mal absorbé. C’est la même chose en ce qui concerne le fer des graines et des céréales. Vous pourriez grandement augmenter l’absorption du fer provenant d’une source non animale en incluant une source de vitamine C ou quelques grammes de protéines animales à chaque repas. Manger des aliments enrichis en fer (comme du pain ou des céréales enrichis en fer) ou en prenant un complément multivitaminé et contenant du fer sont d’autres moyens de stimuler votre apport en fer.

A propos de l’auteur : Elodie est coach sportive spécialisée en course à pied. Elle est également rédactrice pour le blog de moncoach.com.

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